Zmagasz się z problemami trawiennymi, takimi jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia? Często winowajcą mogą być FODMAPs – grupa krótkołańcuchowych węglowodanów fermentujących, które u wielu osób prowadzą do nieprzyjemnych objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Zrozumienie, czym są FODMAPs i jak wpływają na organizm, jest kluczowe do poprawy jakości życia.
Czym są FODMAPs i dlaczego powodują problemy?
FODMAPs to akronim pochodzący z języka angielskiego, oznaczający Fermentujące Oligo-, Di-, Mono-sacharydy i Poli-ole. Są to specyficzne rodzaje węglowodanów, które charakteryzują się kilkoma cechami:
- Słaba wchłanialność w jelicie cienkim: Wiele osób ma trudności z efektywnym trawieniem tych cukrów.
- Właściwości osmotyczne: Przyciągają wodę do jelita cienkiego, co może prowadzić do rozciągnięcia jego ścian i wywołać ból.
- Fermentacja przez bakterie jelitowe: W jelicie grubym, gdzie docierają niestrawione, są szybko fermentowane przez obecne tam bakterie. Proces ten generuje gazy (wodór, metan, dwutlenek węgla), które powodują wzdęcia, uczucie pełności i ból.
Objawy te mogą być bardzo uciążliwe i znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie.
Rodzaje FODMAPs i ich źródła w żywności
Grupa FODMAPs obejmuje kilka kategorii:
- Oligosacharydy:
- Fruktooligosacharydy (FOS): Znajdują się w pszenicy, cebuli, czosnku, szparagach, cykorii.
- Galaktooligosacharydy (GOS): Występują w roślinach strączkowych, soczewicy, fasoli, grochu.
- Dwucukry:
- Laktoza: Naturalnie występuje w mleku i produktach mlecznych. Osoby z nietolerancją laktozy mają niedobór enzymu laktazy, który jest niezbędny do jej rozkładu.
- Monosacharydy:
- Fruktoza: Występuje w owocach (jabłka, gruszki, mango), miodzie, syropie glukozowo-fruktozowym. Problem pojawia się, gdy jest spożywana w większych ilościach niż glukoza.
- Poli-ole:
- Sorbitol, mannitol, ksylitol: Są to alkohole cukrowe, które często dodaje się do żywności jako substytuty cukru (np. w gumach do żucia, produktach typu „bez cukru”). Znajdują się również naturalnie w niektórych owocach i warzywach, takich jak jabłka, gruszki, awokado, śliwki.
Dieta niskofodmapowa: Jak ją stosować?
Dieta niskofodmapowa jest dietą eliminacyjną, która zazwyczaj przebiega w trzech etapach:
- Ograniczenie: Polega na czasowym wyeliminowaniu wszystkich produktów bogatych w FODMAPs z jadłospisu. Zazwyczaj trwa to od 2 do 6 tygodni. Celem jest zredukowanie objawów do minimum i ustabilizowanie pracy jelit. Ważne jest, aby nie stosować tej fazy zbyt długo, ponieważ może to prowadzić do niedoborów pokarmowych.
- Reintrodukcja: Po ustąpieniu objawów rozpoczyna się stopniowe wprowadzanie poszczególnych grup FODMAPs z powrotem do diety. Każda grupa jest testowana osobno, aby zidentyfikować, które konkretnie FODMAPs wywołują niepożądane reakcje. Pozwala to na ustalenie indywidualnej tolerancji.
- Personalizacja: Na podstawie wyników reintrodukcji tworzony jest spersonalizowany plan żywieniowy, który zawiera produkty o niskiej zawartości FODMAPs, ale także te z umiarkowaną lub wysoką zawartością, jeśli dana osoba je toleruje. Pozwala to na jak najszerszą i najbardziej zróżnicowaną dietę, minimalizując jednocześnie objawy.
Produkty dozwolone i te, których należy unikać
Podczas fazy eliminacji należy unikać lub znacząco ograniczyć spożycie produktów takich jak:
- Warzywa: Cebula, czosnek, brokuły, kalafior, kapusta, szparagi, grzyby, karczochy.
- Owoce: Jabłka, gruszki, mango, brzoskwinie, śliwki, czereśnie, suszone owoce.
- Produkty zbożowe: Pszenica, żyto, jęczmień (w dużych ilościach, np. pieczywo pełnoziarniste, makarony).
- Produkty mleczne: Mleko, jogurty, sery miękkie (zawierające laktozę).
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, groch, ciecierzyca.
- Słodziki: Miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, alkohole cukrowe (sorbitol, mannitol, ksylitol).
W zamian można spożywać:
- Warzywa: Marchew, ziemniaki, dynia, pomidory, ogórki, cukinia, papryka (zależnie od tolerancji), sałaty, szpinak.
- Owoce: Banany (niedojrzałe), borówki, truskawki, maliny, cytrusy (pomarańcze, mandarynki), kiwi, winogrona.
- Produkty zbożowe: Ryż, owies, komosa ryżowa, bezglutenowe pieczywo i makarony.
- Produkty mleczne: Produkty bez laktozy, twarde sery dojrzewające.
- Białko: Mięso, ryby, drób, jajka, tofu.
- Tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło.
Kiedy warto rozważyć dietę niskofodmapową?
Dieta niskofodmapowa jest często rekomendowana osobom zmagającym się z zespołem jelita drażliwego (IBS), u których tradycyjne metody leczenia i zmiany w diecie nie przyniosły oczekiwanych rezultatów. Może być również pomocna w łagodzeniu objawów innych schorzeń, takich jak:
- Wzdeęcia czynnościowe.
- Przewlekłe zaparcia lub biegunki.
- Bóle brzucha o nieznanej przyczynie.
- Choroby zapalne jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) – pod nadzorem lekarza lub dietetyka.
Ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety niskofodmapowej skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Specjalista pomoże prawidłowo zdiagnozować problem, wykluczyć inne poważne schorzenia i poprowadzi przez cały proces eliminacji i reintrodukcji, zapewniając bezpieczeństwo i skuteczność terapii. Samodzielne stosowanie restrykcyjnych diet może prowadzić do niedoborów pokarmowych i negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Dodaj komentarz